こんにちは。
管理栄養士ママの上野知佐です。
ジメジメとしたこの時期。
体調を崩していませんか？
食欲があまりない・・・・
そんな時でも、食べられる時に食べられるものを。
を心がけてくださいね！
管理栄養士ママの栄養講座～妊婦さんへ～
妊娠中のマタママさん。
食事に関する悩みはありませんか？
今までと同じ食事じゃいけないの？
病院では体重で注意されちゃった・・・
つわりで食事どころじゃない！
などなど、妊娠中も時期によって悩みは様々です。
栄養講座第10弾は、
「減塩のポイント」についてお話しします。
その10:減塩のポイント
妊娠中の食事指導で、
「塩分の摂り過ぎに注意しましょう」
「基本は薄味で」
と指導された方もいるのではないでしょうか？
塩分の摂り過ぎによって、
「むくみ」や「妊娠高血圧症候群」
になってしまう可能性があります。
程度によっては入院となることもあるので、注意が必要ですよ！
1日の目安量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、
一般の成人女性は、1日7.0g未満が目安とされています。
7.0gってどのくらいかわかるでしょうか？
例えば、味噌汁1杯。
すべて汁を飲み干すと、約1.2～1.5gの塩分を摂取することになります。
毎食味噌汁を飲んでしまうと、1日の半分以上の塩分を摂取してしまうのです。
塩分と言っても、塩や醤油、味噌などの調味料以外にも
様々な食品に含まれています。
ついつい摂り過ぎになってしまう塩分、どのように減塩したら良いでしょうか。
減塩の方法
①酸味、香辛料、薬味を活用する
お酢、しょうが、にんにく、わさびなど日本にはたくさんの調味料や薬味があります。
塩分の代わりにお酢やレモン汁などの酸味を加えると、塩分が少なくてもしっかりと味を感じられるようになります。
②「だし」を利用して旨味を活かす
かつお節、昆布、にぼし・・・などだしの種類も色々とあります。
だしの味がしっかりと感じられると、調味料を少なくしてもおいしく食べられます。
味噌汁の場合は、味噌の量を減らせるのでわかりやすいですよ。
1つ注意して欲しいのは、顆粒だしを使用している場合はだし自体に塩分が含まれているものもあることです。できるだけ塩分無添加のものを使用するのがオススメです。
③旬の食材の味を活かす
旬の食材は栄養もおいしさもギュッと詰まったものが多いです！
せっかく食材がおいしいのに、調味料で濃く味付けしてしまってはもったいない！
薄味調理で食材の味を楽しみましょう。
④汁物は具沢山にして汁を少なめに
汁物＝汁を飲む
というイメージですが、
「味噌汁やスープ＝おかず」
と考えて、具をたっぷりにしてみましょう。
汁を少なめにすることで、使用する調味料の量も減らせます。
⑤調味料を測ってみる
ついつい調味料のボトルから目分量で使ってしまう人が多いと思います。
慣れているメニューだと特に。
毎回、絶対に！というわけではありませんが、まずは1回どのくらいの量を普段使っているのか測ってみましょう。
自分の普段の味付けを知ることで減塩した方が良いところも見つけることができますよ！
この5つすべてをやりましょう！
と言うと、なかなか難しいかもしれません。
まずはこれだけでもやろう！と決めて実践してみてくださいね。
最後に・・・
調味料以外にも、パンやお菓子、加工品などなど多くの食品に塩分は含まれています。
スーパーで買い物をする時、よく買うものの成分表示を見てみると良いかもしれません。
1日7.0gと考えると難しいですが、
まずはできることから減塩を始めてみましょう。
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