こんにちは。
管理栄養士ママの上野知佐です。
我が家は今日から新生活2週目。
給食が始まり、いつも通りの1日が始まります。
給食をもりもり楽しく食べてくれると良いな♪
管理栄養士ママの栄養講座～妊婦さんへ～
妊娠中のマタママさん。
食事に関する悩みはありませんか？
今までと同じ食事じゃいけないの？
病院では体重で注意されちゃった・・・
つわりで食事どころじゃない！
などなど、妊娠中も時期によって悩みは様々です。
栄養講座第3弾は、「1日に必要なエネルギー」についてお話しします。
その3：1日に必要なエネルギー
妊娠中ってどのくらい食べてもいいの？
赤ちゃんの分も合わせて2人分食べなさい！と言われた！
なんて方もいるのでは？
まず、妊娠していない時に必要なエネルギーから考えましょう。
目安ではありますが、
家事や仕事などで動きのある人の場合・・・
18～29歳：約1950kcal
30～49歳：約2000kcal
です。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)を参照しています。
これは動きのある人なので、「私、ほとんど動いてないわ」
と思う方は、これでは摂り過ぎになります。
本来は、体重・ＢＭＩ・運動強度などから個人個人で計算するものなので、
あくまで目安と思ってください。
では、妊娠したらどのくらい多くエネルギーを摂取する必要があるのか。
初期：＋50kcal
中期：＋250kcal
後期：＋450kcal
と言われています。
初期は50kcalなので、妊娠前とほとんど変わらないと思って良いでしょう。
中期は、3食のごはんはいつも通りに＋少しおやつ程度になります。
250kcalだとごはん1膳（150g）になります。
アイスクリームやシュークリームなどの洋菓子は１つで250kcalを超えるものもあります。
後期は、450kcalなので軽い食事1回分くらいのカロリーになります。
特に後期は大きくなった子宮で胃が圧迫されて、1度に多くを食べるのが難しくなってくるので、小分けにして食べるのが良いでしょう。
カロリーを言われてもピンとこない人も多いはず。
まずは、市販の物を買う時にカロリー表示をチェックする癖を付けてみると良いかもしれません。
ごはんは1膳でお腹も膨らむけれど、お菓子だとこれしか食べられない・・・
なんて比較もしやすくなりますよ。
妊娠中の必要なエネルギーについて
妊娠中と言っても、初期、中期、後期と時期によって必要なエネルギーは変わってきます。
後期になると赤ちゃんの成長も著しくなりますし、出産に向けてママの体もしっかりと準備をしていかなければなりません。
注意して欲しいのは、妊娠中期。
多くの方がつわりが治まる時期なので、食欲も増加しがちです。
食べられなかったものがおいしく食べられる！
と思うと、ついつい食べてしまいますが、
後期になると体重が増加しやすいので、コントロールは必須です！
制限のしすぎはストレスになって逆効果なので、
自分でルールを決めるのも良いと思います。
最後に・・・
栄養講座第3弾はいかかでしたか？
正確なカロリーコントロールをするのは難しいです。
でも、妊娠中は「赤ちゃんと自分のため！」
と思って、今までよりも少し意識を高く持ってみてください。
次回は、今回のお話に続いて「体重管理」のお話しをしたいと思います。
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